5 tipov ako schudnúť bez toho, aby si trpel hladom
Hlad je najväčší dôvod prečo diéta zlyhá. Ukážeme ti ako jesť tak, aby si bol sýty a aj tak chudol.
Diéta nemá byť trápenie. Ak si stále hladný, skôr či neskôr to vzdáš. Tieto tipy ti pomôžu udržať deficit bez utrpenia.
1. Bielkoviny v každom jedle
Bielkoviny majú najvyšší satiety index, najviac zasýtia na 1 kalóriu. Cieľ: 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg ženy je to 110–155 g.
2. Vláknina + voda
Zelenina, ovocie, celozrnné obiloviny majú nízku kalórickú hustotu ale vyplnia žalúdok. Cieľ: 30+ g vlákniny denne + 2–3 l vody.
3. Pomalé sacharidy namiesto rýchlych
Bielý chlieb, sladkosti = krátkodobá energia + crash + hlad za 1 hodinu. Ovsené vločky, batáty, hnedá ryža, strukoviny = stabilný cukor, sýtosť 3–4 hodiny.
4. Plánuj jedlá vopred
Hlad + nepripravený = pizza. Pripravené jedlá (meal prep alebo krabičková strava) = žiadna kríza vôle.
5. Spi 7–8 hodín
Nedostatok spánku zvyšuje grelín (hormón hladu) a znižuje leptín (sýtosti). Štúdia 2010 (Spiegel et al.) ukázala že 4 dni 5-hodinového spánku zvýšili kalorický príjem o 300 kcal/deň.
Bonus tip, nemeraj denne
Váha kolíše ±2 kg cez týždeň (voda, glykogén, soľ). Vážuj sa raz týždenne, ráno na lačno, a sleduj 4-týždňový priemer. Inak ťa každý nárast emocionálne zničí.
Skús náš skúšobný balíček, 2 dni hotových jedál podľa tvojho programu.
Objednať skúšobný balíček