Ako si správne vypočítať denný kalorický príjem

Kalorický príjem je základ, ak ho neoznáš, akýkoľvek diétny plán je iba odhad. Tu je presný spôsob ako ho vypočítať.

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Najprv potrebuješ BMR, koľko kalórií spáliš v pokoji. Použi Mifflin-St Jeor vzorec (presnejší ako starší Harris-Benedict):

• Muži: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek + 5
• Ženy: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek − 161

2. Vynásob faktorom aktivity

• Sedavý život (žiadny tréning): BMR × 1,2
• 1–3 tréningy týždenne: BMR × 1,375
• 3–5 tréningov: BMR × 1,55
• 6–7 tréningov + fyzická práca: BMR × 1,725

Výsledok je TDEE, tvoj denný energetický výdaj.

3. Stanov cieľ

• Chudnutie: TDEE − 10–20 % (max 500 kcal pod TDEE, agresívnejšie diéty bránia regenerácii)
• Udržanie: TDEE
• Nárast svalov: TDEE + 10–15 %

Pre väčšinu ľudí je 1500–2200 kcal pri redukcii a 2200–3000 kcal pri udržaní/náraste. Pri Fitness Menu si vyberieš variant 5000–12 000 kJ (1195–2870 kcal) podľa toho čo ti vyšlo.

Tip, neskúšaj všetko sám

Naša 2-dňová ochutnávka ti ukáže ako vyzerajú reálne porcie pri 1675 kcal/deň. Bez toho si len odhaduješ.