Vegetariánska strava: ako pokryť bielkoviny bez mäsa
Bez mäsa môžeš mať plnohodnotnú stravu, ale musíš poznať pár pravidiel kombinovania zdrojov.
Tím Fitnessmenu··6 min čítania
Mýtus: rastlinné bielkoviny sú menejcenné. Pravda: musíš ich kombinovať aby si dostal kompletný aminokyselinový profil.
9 esenciálnych aminokyselín
Tvoje telo nevie vyrobiť 9 z 20 aminokyselín, musia prísť z potravy. Mäso/vajcia/mliečne ich majú všetky. Rastlinné zdroje majú každý iný profil, preto kombinuješ.
Kompletné rastlinné kombinácie
- Strukoviny + obilniny: šošovica + ryža, fazuľa + tortily, hummus + chlieb
- Strukoviny + orechy: cícer + tahini (= hummus), arašidové maslo + chlieb
- Obilniny + orechy: ovsené vločky + chia + mandle
Top 7 vegetariánskych zdrojov bielkovín
- Tofu, 8 g/100 g, kompletný profil
- Tempeh, 19 g/100 g, fermentovaný (dobre stráviteľný)
- Šošovica, 9 g/100 g varenej
- Cícer, 8,9 g/100 g varenej
- Quinoa, 4 g/100 g varenej (kompletný profil!)
- Chia semienka, 17 g/100 g
- Vajcia, tvaroh (ak si lakto-ovo vegetarián), 12–14 g/100 g
Cieľ proteínu
1,2–1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri 70 kg žene = 84–112 g. To je veľa, preto vegetariáni musia plánovať každé jedlo.
Vegetariánsky program Fitness Menu
Náš Veget program rieši toto za teba. Každé jedlo má spočítané bielkoviny aj kombinácie zdrojov tak, aby si nemal aminokyselinový deficit. Bez mäsa, ale plnohodnotne.
Zaujalo ťa to?
Skús náš skúšobný balíček, 2 dni hotových jedál podľa tvojho programu.
Objednať skúšobný balíček